お鍋で超簡単！失敗しないキヌアを美味しく茹でる方法と保存方法

今回は、”ズボラさん” でもできる失敗しないスーパーフードキヌアをお鍋で茹でる方法を紹介します。


世界的にスーパーフードと言われている「キヌア」、日本でもだんだんと認知度が出てきて、栄養価も高く積極的に取り入れたい食材のひとつと言われてますが、どのように調理して食べるのか皆さんご存知ですか？


最近キヌアのサラダボウルの美味しさにハマり、自分でもお家で作れないかなと思っていたところ、たまたまコストコでキヌアが安く売っていたので購入。しかし、初めてとなると疑問ばかりでした。

慣れない食材だとあれこれ考えちゃいますよね。でも、キヌアの調理方法って意外と簡単なんですよ♪


と言うわけで、今回はキヌアの食べ方や、私が実際に試して良かった調理方法を紹介します。私と同じように疑問に思ってた、悩んでたという方に少しでも役に立てると幸いです。

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キヌアとは？

キヌア（キノア）は、ボリビアからペルーにかけて南米のアンデス山脈で古くから栽培されてきた食用植物の一種。ほうれん草の仲間に分類されますが、キヌアは種子の部分を食用としており、その種子の大きさは直径2mm程度の球体で、アワやキビなどと同様に雑穀の一種として食べられています。

プチプチとした食感とほのかな甘みが特徴です。

人類が利用してきた歴史は古く、紀元前3000年にはすでに栽培されており、標高3000メートル以上の過酷な環境下で育つため「穀物の母」と呼ばれ、古代インカ帝国ではトウモロコシと同じくらい重要な食料とされてきたそうです。

キヌアはそのまま食べても大丈夫？

キヌアの生食は出来ません。

※ちゃんと調理して、火を通したものでないとそのままではお腹を壊してしまうので気をつけましょう。

キヌアを食べたあとに腹痛？

キヌアで腹痛を起こす原因の一つは、’サポニン’による影響だといわれています。
サポニンとはキヌアの表面についている苦味のもとになるもので、虫に食べられないようにするためのキヌアにとって自然の防虫剤のような役割になっています。サポニンが体内に入ると、血液の赤血球を破壊し、胃や腸の炎症、下痢や吐き気を引き起こす危険性があります。
ですが、サポニンはしっかりと水で洗うことで落とすことが可能なので、火を通す前にまずはキヌアをよく洗いましょう。キヌアが危険な食べ物というわけでは決してありませんのでご安心を。

健康に良い、栄養が豊富だからといって食べ過ぎるのは気をつけましょう。
その理由として、キヌアに含まれる食物繊維が白米の１０倍以上と豊富なため、食べすぎると腹部の膨満感や不快感、お腹が緩くなったり、逆に便秘になる可能性があります。
なので、キヌアの摂取量は適量に心がけるようにしましょう。

キヌアの1日の摂取量（適量）は？

キヌアの1日の摂取量の目安は、乾燥した状態で２０g、茹でた状態で１００gが目安ですので、摂りすぎないように気をつけましょう。

キヌア１００gだとお茶碗一杯分くらいあるので、お腹を満たすには十分な量ですよね。

キヌアを調理する

調理方法

調理をするって、なんだか面倒臭そうだな…何をするんだろう…と億劫になりますよね。

でも安心してください。キヌアの調理方法は非常にシンプルで簡単です。
お米と同じ要領でキヌアを洗い水を入れて炊飯器で炊く、お鍋で茹でる方法があります。

また、毎日食べたいけど、洗う・炊く・蒸すなど、調理するのが面倒という人には、袋から出すだけで手軽に料理に使用できる調理加工済みの商品もあります。簡単に、時短でキヌアを楽しめるので時間がない忙しい時などにおすすめです。

キヌアを茹でる

初めてキヌアを調理するのに挑戦した時は炊飯器を使って炊いたのですが、水が溢れ出てキヌアが散乱してしまい大惨事になりました。初めての調理がそのような状況だったのでそれからというもの、お鍋で茹でるようになりました。

炊飯器で炊くよりも、プチプチとした食感・ふっくら炊けるので、ぜひ試してみてください。

作り方・分量

• キヌア１カップ
• 水 ２カップ
• 塩 小さじ1/2

1. キヌアを用意する

米カップ1杯分のキヌアをボールに用意する
お米と比べると、カップ１杯分で少なく見えるのですが、茹で上がった時の膨張率が白米を炊いた時の２倍に膨らむのに対し、キヌアは約４〜５倍に膨らみます。

2. キヌアを水でよく洗い、目の細かいストレーナーで水気を切る。

このキヌアは、コストコで販売されている洗浄加工済みですが、それでも少し濁っています。この濁りが、’サポニン’という苦味やエグみのもとになる成分です。
サポニンには泡立つ性質があるので、泡が出なくなるまでしっかり水で洗い流しましょう。
粒が小さいキヌアは、普通のザルで水を切ると通り抜けてしまいます。なので、茶こしなどの目の細かいものを使うとやりやすいです。

3. お鍋にキヌアと水を入れる

しっかりと水気を切ったキヌアをお鍋に入れ、キヌアの２倍の量の水を入れます。
キヌア1カップに対して、水２カップの分量。 50グラムのキヌアなら、100グラムの水を入れます。

4.塩を入れる

小さじ1/2の塩を鍋に入れ、軽くかき混ぜます。
塩を入れることにより、キヌアにコクと甘味が出て美味しく炊けるので、おすすめです。

5. 火を入れる

火をつけ、沸騰したら蓋をして弱火で10〜15分、水気が無くなるまで炊きます。

6. 蒸らす

水気がなくなったら火から外し、蓋をしたまま5分蒸らします。蒸らすことで柔らかい食感に仕上げることができますが、少し硬めが好みの場合は、この工程をスキップしてもOKです。

7. 茹で上がり

蓋を開けると独特な香ばしくて良い匂いがします。輪のような白いヒゲが現れ、キヌアが半透明になっていたら茹で上がりのサインです。食べてみて、芯がないようなら完成です。

キヌアの保存方法

冷蔵保存の場合キヌアを密封容器に入れ、２〜３日ほど日持ちします。

冷凍保存なら、キヌアを1食分ずつ小分けにするか、ラップに薄く広げて包んで冷凍し、２〜３週間ほど保存可能です。

時間がある時に大量に茹でて冷蔵しておくと次食べる時に時短にもなり、面倒にならないのでおすすめです。

キヌアのおすすめの食べ方

一番簡単な食べ方は、好きな野菜やお肉などのタンパク質を一緒にキヌアボウルとして食べるのがおすすめです。

野菜たっぷり・ヘルシー。健康的なサラダボウルなどで罪悪感なくお腹を満たしてくれます♪

まとめ

いかがでしたか？

私は最初の頃は、キヌアを洗わずに直接茹でていたので、苦味や独特な臭い、エグみもあり、どうしてお店で食べるような味にならないんだろうって思っていました。

何度か繰り返しいろいろ試していくうちに、簡単に失敗なく美味しく茹でる方法を見つけました。
キヌアは、食べる量や食べる前に火を通すこと、しっかりと水で洗うこと、水の分量などに気をつければ、誰でも美味しくいただけるスーパーフードです。

ぜひキヌアの茹で方をマスターし、いつもの食卓に使ってみてください。